GÜLLE ATMA ALIŞTIRMALARI

George DUNN Çeviren : Nuriye ÖZSU

Gülle atmanın teknik görünümlerini doğru anlama, branşın daha hızlı öğrenilmesinde yardım eder. Bunu yapmanın en iyi yolu alıştırmaların kullanılmasıdır. Bu nedenle antrenör olarak, tekniğin spesifik parçalarını çalışmak için kullanılabilecek bir alıştırma listesi geliştirmelisiniz.

KAYMA ADIMI

Kalça-omuz ayırımını denemek için egzersizler :

Egzersiz 1

Iki atlet kol uzunluğu mesafesinde karşılıklı ayakta durur ve birbirlerinin ellerini tutarlar. Her ikisi aynı anda yukarıya hoplarlar ve kalçalar ve ayaklar kendi soluna döner, omuzlar değişmeyip birbirine düzgün tutulur. Eğer omuzlar kalçaların hareket yönünü izleme eğilimindeyse, bir eş diğerinin sol kolunu ve elini çeker.

Egzersiz 2

Atlet ayaktadır ve ayakları paraleldir, sol kolunu omuz düzeyinde, omuzun önünde düzgün tutar.Atlet yaklaşık 30-60cm geriye hoplar, omuzlar ilk pozisyonunda kalır, kalçalar ve ayaklar sola çevrilir. Atlet , sol omuzuna kuvvet uygulayarak omuzunun gönyesini devam ettirirken, sol kolunu ileriye doğru uzatmayı sürdürmelidir.

Egzersiz 3

Bu duvar alıştırması Egzersiz 1'deki gibi yapılır. Atlet tek başınadır ve yüzü duvara

dönüktür, duvardan uzaklığı bir kol boyudur. Eller duvara karşıdır ve dirsekler dışa çevrilidir. Atlet kalçalarını sola çevirerek hoplar.

Kaymayı güç pozisyonuna birleştirmek için uygulanacak alıştırmalar :

Egzersiz 1

Atlet çemberin gerisinde ayaktadır. Çömelme pozisyonu alır, daha sonra sol ayağıyla geriye doğru itme yaparken aynı anda sağ kolundan patlayıcı olarak itme yapar Topuğun en son yere gelmesi önemlidir.

Atletin güç pozisyonunda mükemmel bir dengede kalması, üzerinde durulacak önemli bir noktadır.l5cm aralarla yerleştirilen çizgiler, ayakların nereye basacağına ve kaymanın uzunluğuna karar vermede atlete yardım eder. Örneğin, acemi bir atlet, kaymayı 15cm de tamamlayabilmeli ya da kullanabilmelidir.

Egzersiz 2

Bacağın çalışabileceği bir şekilde bacaklardan birine lastik bağlanır. Atlet lastiğin direncine karşı çemberde kayma yapar Lastiğin diğer ucu antrenör ya da bir eş tarafından tutulur. Bu egzersiz, yeniden gerilmiş bacağı saldırganca kullanmak için kuvvetlendiren mükemmel bir egzersizdir.

Egzersiz 3

Atlet çemberin gerisinde ayaktadır. Sonra kaynıa lıazırlığı için alçalır ve sol ayağının yaklaşık 30-60 cm arkasına sağlık topu yerleştirilir. Sol ayak sağlık topuna karşı geriye götürülür ve top çarpma tahtasına itilir. Bu alıştırnıa atlete, kayma boyunca zayıf olan sol ayakla geriye doğru uzanmayı öğretir Ayrıca sol ayakla geriye ve aşağıya hareket etmek için atleti kuvvetlendirir.

Egzersiz 4

Çemberde kayma hareketini yaparken sağ ayağını yeterli yüksekliğe getirmede güçlük çeken atletler bu havlu alıştırmasından yararlanacaklardır. Küçük bir el havlusu çemberin gerisindeki atletin topuğunun arkasına yerleştirilir. Bu yukarıya ve geriye saldırganca hareket etmek için atleti kuvvetlendirir, böylece sağ ayak havlunun üzerinden geçer ve çemberin merkezine basar.

Egzersiz 5

Bu bir ortak alıştırmadır, üst vücudun yardımı olmadan, çemberde kayma hareketinde bacakları saldırganca kullanmak için çalışan eşi kuvvetlendirir. Iki eş birbirine yüzünü dönerler ve ellerini tutarlar. Kayma boyunca, bir eş elleriyle diğerinı çeker ve belini arkasından tutar.

GÜÇ POZİSYONU

Güç Pozisyonu tekniğini uygulamak için alıştırma:

Egzersiz 1

Atlet mükemmel teknik üstüne yoğunlaşarak ayakta duruştan gülle atışları yapmalıdır. Ayaktan durarak atışlarda değişik ağırlıklardaki gülleler kullanılmalıdır; spesifik kuvvet için fazla ağır gülleler ya da spesifik sürat için daha hafif gülleler. Üstelik atletler, yorgunluk olmadan teknik gelişimi arttıran, aletsiz olarak yüzlerce defa tekniği taklit etmelidir. Uygulanan bütün atışların %50'si taklit etmeler olmalıdır. Üstelik, tekniğin mutlak görünüşlerini daha geniş vurgulamak için hareketler yavaş yapılmalıdır.

Sağ-diz rotasyonunu uygulamak için alıştırmalar, kritik bir temel beceridir. Bazı acemiler ustalaşmakta zorlanırlar :

Egzersiz 1

Atıcı sağ ayağını 30cm'lik bir kasaya basarak ayakta duruştan atış yapmalıdır. Kalçalar iyice kasanın üstünde olmalıdır. Atlet sağ bacakla ileriye saldırganca pivot hareketi yaparak gülleyi atmalıdır.

Egzersiz 2

Atlet sol ayağını 10cm'lik bir kasaya basarak ayakta durur. Atlet sağ bacağını saldırganca kullanarak gülleyi atar, öyle bir atış yapar ki, atlet her iki ayağıyla kasanın üstüne çıkar Atlet aşama aşama 10cm'lik kasadan 30cm'lik kasaya ilerler. Tekniğin bütün görünümleri yakından izlenmelidir.

GÜLLE ATIŞINI TAMAMLAMA

Hareketin tamamını uygulamak için alıştırmalar :

Egzersiz 1

Atlet güç pozisyonuna kayar ve durur. Bu noktada atleti kontrol ediniz. Siz atletin iyi, güçlü, mükemmel-dengeli bir güç pozisyonunda olduğundan emin olduğunuz zaman atletinize atışı tamamlaması için işaret verin.

Egzersiz 2

Atlet kişisel rekorunun yaklaşık % 70-80'lik bir atış mesafesini tekrar tekrar uygular. Almanlar ve Rusların yaptığı araştırmalar, atlet her uygulamada maksimum mesafede gülle atışı yapmaya çalıştığı zaman tekniğin geliştirilemediğini ya da iyileştirilemediğini göstermiştir. Eğer bir atletin kişisel rekoru 15.20 metre ise alınan atış uygulamalarının tamamının % 80-90'ı 10.60 - 12.10 metre arasında olmalı. Atış sektörü çizgisinin dışına trafik konileri yerleştirilir. Atlet bütün atışlarını bu bölge içerisine yapmalıdır; daha sonra

atlet bu şekilde tekniğe yoğunlaşabilecektir. Uygulama, rekor kırmak için değil öğrennıek için olmalıdır.

ROTASYONEL TEKNİK ALIŞTIRMALARI

Rotasyonel momentumu ve tekniği arttırnıak için egzersizler:

Egzersiz 1

Ayakta durarak atış. Atlet kaymadaki güç pozisyonundan daha dar bir tenıel duruş alıc Gövdesini çemberin gerisine döndürür, aynı anda ağırlığını öncelikli olarak sağ bacak üzerine vererek çöker ve omuzlarını geriye doğru düzeltic Bu pozisyondan, atlet çift-bacak pivot yapar (aynı anda öne her iki ayakla pivot yapar) ve gülleyi havaya atmak için yukarıya doğru kaldırır.

Egzersiz 2

Yarım dönüşlü atış. Atlet sağ ayağını çemberin merkezine yerleştirir ve yüzünü saat 10 ya da 11 pozisyonuna çevirir. Sol ayak rahat bir şekilde arkaya yerleştirilir. Bu nedenle ayak biraz kuvvetli itiş yapabilir. Sol ayakla itiş yaparak, atlet sağ ayakla döner, sonra sol ayak güç pozisyonu içerisinde çarpma tahtasına yerleştirilir, ayakta durarak bir atış yapılır.

Egzersiz 3

Adım ve dönüş alıştırması. Atlet yüzünü saat 12 pozisyonuna çevirir, sol ayağını çemberin gerisine ve sağ ayağını çemberin dışına basarak ayakta durur Atlet sağ ayağını iter, pivot hareketi ve sol ayakta dönüş yapar. Sonra sol ayağını çenıberin merkezine yerleştirir. Hareket hala devam eder; atlet sağ ayakta pivot yapar ve gülleyi atar.

Egzersiz 4

360 derece dönüş ve atış alıştırması. Atlet yüzünü saat 6 pozisyonuna çevirerek çemberin gerisinde ayakta ve normal başlanıa pozisyoruındadır. Çemberin merkezine sol ayakla pivot yapmak yerine, ilkin 360 derece, sonra gülleyi atmak için 90 derece daha dönerek hareketi tamamlar.

Linear stili (çemberin merkezine vuruş) geliştirnıek için alıştırrualar:

Egzersiz 1

Step-out alıştıması. Atlet çemberin gerisinde normal başlama pozisyonu (Şekil 1) alıc Sol ayakta pivot yapar ve sağ ayagını saat 4 ya da 5 pozisyonunda çeberi dışına yerleştirir. Bu noktadan, sağ ayak saldırganca çemberin merkezine atılır. Atlet sağ ayakta döner ve gülleyi atar.

Şekil 1. Step-out alıştırması

Egzersiz 2

Step-in alıştımıası. Atletin sol ayağı çemberin iç tarafındadır ve yüzü saat 3 pozisyonuna çevrilidic Sağ ayak çemberin dış tarafından (Şekil 2) başlac Bu noktadan, atlet sağ ayağını saldırganca çemberin merkezine atar, sağ ayakta döner ve gülleyi atar. Sağ ayak toplanır toplanmaz sol ayaktan hareket etmeyi düşünmek kritiktir.

Şekil 2. Step-in alıştırması

Egzersiz 3

Gizli gülle alıştırması. Atlet çemberin gerisinde normal başlama pozisyonu alır. Çemberin gerisinde ilk dönüşünü yaptıktan sonra, atlet sağ ayağını çemberde yerleştirdiği zaman durur. Sol ayak hala çemberin gerisindedir, kalçalar saat 12 pozisyonunda ve omuzlar saat 3 ya da 4 pozisyonundadır. Eğer siz yüzünüzü saat 12 pozisyonunda atlete çevirerek ayakta duruyorsanız gülleyi göremeyebilirsiniz.

KAYNAK: The Athletics Congress's Track and Field Coaching Manual, Leisure Press, Champaign, Illinios, 1989.

Yayına Hazırlayan : Serdinç ALTAY